Cinco alimentos ricos en vitamina B3

La vitamina B3, también conocida como niacina, es un nutriente esencial para que el cuerpo convierta los alimentos en energía y mantenga funciones relacionadas con la piel, el sistema digestivo y el sistema nervioso. Su consumo debe formar parte de una dieta variada, no de una suplementación sin vigilancia médica.

De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, la niacina está presente de forma natural en muchos alimentos, también se añade a productos fortificados y puede encontrarse en suplementos. El organismo, además, puede producir niacina a partir del triptófano, un aminoácido presente en proteínas.

La recomendación diaria para adultos es de 16 miligramos equivalentes de niacina para hombres y 14 miligramos para mujeres. En embarazo y lactancia, las necesidades aumentan a 18 y 17 miligramos, respectivamente.

Uno de los alimentos con mayor aporte es la pechuga de pollo. Una porción de 3 onzas —aproximadamente 85 gramos— de pechuga de pollo asada aporta 10.3 miligramos de niacina, equivalente a 64% del valor diario usado como referencia nutricional.

El atún también es una buena fuente. La misma referencia del NIH señala que 3 onzas de atún claro enlatado en agua y escurrido aportan 8.6 miligramos de niacina, alrededor de 54% del valor diario. Además, los pescados forman parte de los alimentos animales que suelen aportar niacina en formas de alta biodisponibilidad.

Para quienes buscan opciones vegetales, los cacahuates son una alternativa práctica. Una onza de cacahuates tostados secos aporta 4.2 miligramos de niacina, equivalente a 26% del valor diario. También aportan grasas y proteína vegetal, aunque deben consumirse con moderación por su densidad calórica.

Los champiñones pueden complementar el consumo de vitamina B3 en dietas con menos productos animales. Datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos citados en estudios sobre composición de hongos reportan que distintas variedades de champiñones contienen cantidades relevantes de niacina, con variaciones según el tipo.

Los guisantes verdes también aportan niacina y entran dentro del grupo de leguminosas que pueden ayudar a cubrir necesidades de vitaminas del complejo B. Datos del USDA reportan niacina en chícharos verdes crudos y cocidos, aunque su aporte depende de la preparación y la porción.

La niacina también puede encontrarse en carnes magras, pescado, aves, arroz, legumbres, panes y cereales enriquecidos. MedlinePlus, servicio de información médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, recomienda cubrir las necesidades de vitaminas mediante una dieta balanceada con variedad de alimentos.

El punto de cuidado está en los suplementos. Aunque la niacina se ha usado en dosis altas para modificar niveles de colesterol y triglicéridos, esas dosis funcionan como tratamiento farmacológico y deben tomarse sólo con aprobación y supervisión médica. El exceso puede causar enrojecimiento de la piel, molestias gastrointestinales, aumento de glucosa y daño hepático.

Por eso, la recomendación general es obtener vitamina B3 principalmente de alimentos y evitar automedicarse con cápsulas de “complejo B” o niacina en dosis altas. Para personas con enfermedad hepática, diabetes, problemas cardiovasculares, embarazo o tratamientos para colesterol, lo adecuado es consultar a personal de salud antes de tomar suplementos.