¿Caminas encorvado? Cinco ejercicios sencillos para ganar movilidad y cuidar la espalda

Pasamos buena parte del día frente a una computadora, revisamos el celular con la cabeza inclinada y, cuando termina la jornada, quizá nos damos cuenta de que apenas nos hemos movido. No es raro que al levantarnos de la silla aparezca esa sensación de espalda rígida, hombros cargados o la necesidad de estirarnos.

También puede ocurrir que caminemos con los hombros adelantados y la mirada dirigida hacia el suelo. Pero aunque esta postura pueda resultar incómoda, hay una idea que conviene dejar atrás: mantener la espalda completamente recta durante todo el día no necesariamente es más saludable.

La columna vertebral está diseñada para moverse y adaptarse a distintas posiciones. Por eso, más que intentar corregir nuestra postura a cada momento, una estrategia más útil consiste en mantener una musculatura fuerte, trabajar la movilidad y evitar permanecer demasiado tiempo en una misma posición.

El doctor Mario Gestoso, director médico de la Escuela Española de la Espalda, señala que el dolor de espalda puede tener múltiples causas. El sedentarismo, la falta de fuerza muscular, las sobrecargas, el estrés y una mala calidad del descanso pueden influir en su aparición.

El problema no siempre es la postura

Pasar varias horas sentado o caminar ligeramente encorvado no significa automáticamente que estemos dañando la columna. El problema aparece cuando el cuerpo permanece demasiado tiempo sin cambiar de posición ni recibir estímulos de movimiento.

La falta de actividad física también puede reducir la fuerza y la resistencia muscular, haciendo que algunas actividades cotidianas resulten más demandantes. De ahí que cuidar la espalda no consista únicamente en intentar sentarse o caminar «derecho», sino en desarrollar la capacidad física necesaria para movernos con mayor comodidad.

Una espalda saludable tampoco es necesariamente aquella que nunca presenta molestias. Es, más bien, una espalda con capacidad para adaptarse y continuar participando en las actividades que forman parte de nuestra vida diaria.

El yoga y el pilates pueden ser herramientas útiles dentro de este enfoque porque combinan movilidad, fortalecimiento, coordinación, equilibrio y conciencia corporal. No se trata de hacer movimientos perfectos ni de forzar el cuerpo, sino de incorporarlos de manera progresiva y adaptarlos a nuestras capacidades.

Gato-vaca: una forma sencilla de movilizar la columna

El movimiento de gato-vaca es una de las opciones más conocidas del yoga y puede ser una buena manera de comenzar una rutina de movilidad, especialmente cuando sentimos rigidez.

Hay que colocarse en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas aproximadamente alineadas con las caderas. Al inhalar, se arquea suavemente la espalda y se lleva el pecho hacia delante, mientras que al exhalar se redondea la columna y se dirige la cabeza hacia el suelo.

La clave está en realizar ambos movimientos de manera lenta y coordinada con la respiración, sin forzar el cuello.

Una rutina de 8 a 10 repeticiones puede servir para movilizar diferentes segmentos de la columna antes de comenzar el día o como preparación para otra sesión de ejercicio.

Postura del niño: para relajar después de estar sentado

La postura del niño, conocida como balasana, puede incorporarse cuando sentimos la necesidad de descansar y estirar suavemente la espalda después de permanecer mucho tiempo sentados.

Para realizarla hay que arrodillarse y llevar los glúteos hacia los talones mientras el tronco se inclina hacia delante. Los brazos pueden extenderse por delante de la cabeza o mantenerse relajados junto al cuerpo.

No es necesario alcanzar una posición determinada. Si existe incomodidad en las rodillas o las caderas, puede utilizarse un cojín como apoyo.

Mantener la postura entre 15 y 30 segundos, siempre que resulte cómoda, puede formar parte de una pausa activa o del final de una rutina de ejercicio.

Puente de glúteos: fortalecer también es cuidar la espalda

Cuando hablamos de espalda, es fácil pensar únicamente en estiramientos. Sin embargo, el fortalecimiento muscular es igualmente importante.

El puente de glúteos se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas. Desde ahí se eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea aproximada entre hombros, caderas y rodillas.

Después se mantiene brevemente la posición y se desciende de manera controlada, procurando no arquear excesivamente la zona lumbar.

Una o dos series de 8 a 12 repeticiones pueden incorporarse a una rutina de fortalecimiento. El ejercicio trabaja especialmente los glúteos y la musculatura posterior, que participa en numerosos movimientos cotidianos.

Bird-dog: fuerza, coordinación y equilibrio

El bird-dog es otro ejercicio que puede ayudar a desarrollar el control del tronco y la coordinación.

Se comienza en cuatro apoyos y, lentamente, se extiende un brazo hacia delante al mismo tiempo que se lleva hacia atrás la pierna contraria. El objetivo es mantener la pelvis estable y evitar que el tronco se desplace mientras se realiza el movimiento.

Después se regresa a la posición inicial y se cambia de lado.

Entre 6 y 10 repeticiones por cada lado pueden ser suficientes para comenzar. Si mantener el equilibrio resulta complicado, es preferible reducir el recorrido o realizar el movimiento más lentamente antes que intentar extender completamente las extremidades.

Rotación torácica: movilidad para la parte alta de la espalda

La última propuesta se concentra en la movilidad torácica, es decir, la región de la columna situada entre el cuello y la zona lumbar. Puede resultar especialmente agradable después de pasar varias horas frente a una computadora.

Hay que acostarse de lado, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia delante. Desde esta posición se abre lentamente el brazo que queda arriba mientras se gira el tronco y se acompaña el movimiento con la mirada.

La rotación debe ser suave y controlada. No es necesario llevar el brazo hasta el suelo ni forzar el cuello.

Realizar 6 a 10 repeticiones por lado puede ayudar a incorporar movilidad a la parte superior de la espalda dentro de una rutina cotidiana.

No todo depende de cinco minutos de estiramientos

Estos ejercicios pueden ser un buen complemento, pero no sustituyen la actividad física durante el resto del día. Si una persona permanece ocho horas sentada y únicamente dedica cinco minutos a moverse, el beneficio de esos minutos no elimina los efectos de todo el periodo de inactividad.

Por eso también es recomendable caminar diariamente, subir escaleras, realizar ejercicios de fuerza y cambiar de posición con frecuencia. La intensidad debe aumentar de manera progresiva y de acuerdo con la condición física de cada persona.

El descanso y el manejo del estrés también forman parte de este cuidado, ya que las molestias de espalda no dependen de un único factor.

¿Cuándo caminar encorvado puede ser una señal de alerta?

También es importante distinguir entre adoptar una postura encorvada por costumbre y presentar una alteración estructural de la columna.

Si la espalda comienza a curvarse progresivamente, resulta difícil recuperar una posición más erguida o existe dolor persistente, conviene consultar con un profesional de la salud para determinar qué está ocurriendo.

La idea tampoco es vivir pendientes de mantener una postura perfecta. La columna necesita movimiento y el cuerpo necesita capacidad para adaptarse a diferentes posiciones.

En ese sentido, el mensaje del especialista resume una de las claves para cuidar la espalda: no necesita permanecer rígida y protegida todo el día, sino contar con movimiento, fuerza y confianza para realizar las actividades cotidianas.